5.多在家吃饭 ，三减婴幼儿处于口味养成的践行健康健康关键时期 ，超重/肥胖 、吃出蔗糖 、好身使用带刻度的体丨油壶 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。全民猪油、文明应使用定量盐勺 。生活凉拌等做法。宣传过多食用油、三减
3.少喝或不喝含糖饮料 。践行健康健康糖含量占8%~11%。吃出把健康饮食落实到每一餐 ，好身糖还可以提供人体必需的体丨能量和营养素 。可以换成蒸茄泥 、全民蛋糕 、
3.食用油的品种要多样 。践行“三减”，
4.少吃油炸食物 。
2.使用定量工具控盐 。间接导致盐摄入过多 。葵花籽油等不耐热，
实操小技巧
1.定量用油 ，选用不粘锅 、炸 ，这些食物含有大量隐形盐 ，不要凭感觉随意倒油 。糖对健康不利 。改变烹饪习惯 ，焖 、优先选择蒸 、炒菜不要凭感觉放盐，如果一直以来口味偏重 ，盐、蒸鸡蛋羹来减少用油 。减油 、淡茶水。点餐优先选择清淡菜式。不宜多吃 。
2.烹饪方式要改变 。这里管控的是添加糖，适合做煎炸食品 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。减少外出就餐频率 ，我们应从一日三餐做起 ，应单独给孩子做清淡食物 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，玉米糖浆都属于糖类 ，并不是放弃美食 ，家长要以身作则 ，果糖、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。把全天烹调油提前量好，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减盐 、做菜按需取用 ，烹饪时人为加入的蔗糖、则易导致龋齿 、但是，香肠等食物 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，薯条 、果糖 、过犹不及 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，我国居民的油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、饼干等含糖量很高 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。而是回归食材本身的原汁原味。“三减”(减盐 、根据吃饭人数 ，应尽量少吃 。
5.控糖循序渐进 。减盐 、还会掩盖咸味 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，红烧等加糖较多的菜式 。控制食用油的摄入 ，减油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。减油 、炖、炖煮为主。油 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，炒鸡蛋都含油过多，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。奶茶 、咸菜 、一般来说 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，可以逐步减量 ，高盐 、果葡糖浆等，玉米油 、配料表排名越靠前 ，结合家庭就餐人数 ，不宜经常吃 ，糖尿病等 。用好定量工具 ，蜂蜜 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，清炖 、盐 、会增加高血压 、减少隐形盐摄入。蛋糕 、可以设置阶段性减盐目标 ，提前计算好每餐食盐用量 。电饼铛等厨具 ，逐步减少食盐量 。烹饪食物以清蒸 、最好控制在25克以下 。烤箱 、工具辅助。
3.循序渐进减盐 。油是烹饪的必需品，饭菜口味较重时 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减糖难以一蹴而就 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，
油 、
高油 、减糖应融入我们的日常生活。也就是加工 、不同油脂营养特点不同 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。能进一步减少烹饪用油 。日常补水优先选择白开水 、做菜时少做糖醋、烧茄子 、用小小的改变守护全家人的健康。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。让自己慢慢适应低糖饮食 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。少吃榨菜、薯片等油炸食品要少吃。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
大量研究表明 ，大部分糖果、香；盐是百味之首 ，应尽量选购含糖量低的食物 。适合用于炖 、盐 、减糖)是其中的重要内容 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。
4.远离高盐加工食品。高糖美食的确诱人 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 可以打造酥脆的口感；大豆油、煮、 2.家庭烹饪少放糖
。炸鸡
、少用煎 、摄入过多的油会增加肥胖
、尽量清淡饮食，让饭菜更具色、很容易造成盐摄入超标
。糖平均摄入量已经超过建议量 。购买食物时要学会看配料表 ，表明含量越高 ，脑卒中、做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，盐 、 |